Hur gör jag axlarna mindre stela?

Efter reklamen: Så får du tillbaka styrkan efter en axelskada

Fråga: Hej, har du tips på övningar jag kan göra för att bli av med stelhet i axlarna? Jag får ibland ont i vänster axel, när jag tar i och lyfter armarna. Till exempel när ska ta av mig sport-bh:n efter ett träningspass. Men det gör bara ont ­precis i rörelsen.

Jag är stel. (Jag sitter och jobbar vid datorn mycket.) Har varit hos naprapat som säger att det inte är farligt men att jag ska göra övningar för att bli mer rörlig.

/Charlotte

Upp med händerna! Övningar för armar och axlar

Sandra Hiort, MåBra:s expert inom träning, svarar: ”Rör på dig ofta”

Hej Charlotte! Att man blir stel kan ju bero på flera olika saker. Bland annat på att man är mycket ­stillasittande, att man är stressad och spänner axlarna eller att man gör mycket monotont arbete. Att röra på sig ofta och att stretcha axlar, och omkring dem, brukar kunna göra stor skillnad. Man kan också jobba med att stärka upp det här området, sakta och säkert.

En bra första början kan vara att ställa klockan så den påminner dig att röra på dig ofta under dagen, gärna varje halvtimme. Om så bara för att rulla axlarna några varv och göra stora cirklar med armarna, för att få igång cirkulationen. Gör något litet ofta, det kommer att göra skillnad.

Fler förslag: Stretcha nacken, sänk huvudet och för hakan in mot kroppen, låt det dra lagom mycket här medan du tar några riktigt djupa andetag. Tippa sedan huvudet åt ena sidan och gör samma sak, och sedan åt andra sidan.

Stretcha axlarna: Sträck fram höger arm och för den sträckta armen åt vänster, mot kroppen. Hjälp till att trycka armen mot kroppen med vänster hand vid höger armbåge. Sänk ner axlarna och andas djupt. Byt till andra armen efter någon minut och gör samma sak.Ta en handduk eller en halsduk och ta ett brett grepp kring den, med raka armar. För dina sträckta armar upp över huvudet och bakåt, ner mot ryggen och tillbaka framför kroppen igen. (Bredda greppet eller gör smalare så det sträcker lagom mycket). Jobba fram och tillbaka.Sätt armbågarna i midjan och ha armarna i 90 grader. Sträck underarmarna rakt framåt med handflatorna uppåt. Ha kvar armbågarna och för ­händerna rakt ut åt sidorna och tillbaka. Tänk att du har lite motstånd så du får ta i. Eller sätt ett gummiband med lagom motstånd i händerna, så att du faktiskt måste ta i.Det här är en bra början. Kom ihåg att det kan kännas i axlarna men det ska inte göra ont när du gör rörelserna. Får du ont så ta hjälp!

Yogalärarens guidade kundalini shaking-meditation

Slappna av

Känner vi stress och oro så kan det också sätta sig i axlarna och göra oss stela. Därför kan avslappningsövningar vara ett bra komplement till mer fysiska övningar.

Gör till exempel en­ andningsövning då och då: Blunda och tänk dig en rätvinklig triangel. Andas in och räkna till fem samtidigt som du tänker att du följer vänster sida upp mot toppen av trekanten. Stanna till på toppen och andas sedan ut medan du följer höger sida ner medan du räknar till fem. Stanna till och andas in igen när du följer nedre ­linjen tillbaka till start, räkna till fem. Stanna till och andas ut medan du följer linjen upp till toppen … ­Fortsätt räkna, andas och följa linjerna.